Вилки против ножей. Свыше 300 рецептов растительных блюд на пути к здоровью и долголетию

Содержание книги "Вилки против ножей. Свыше 300 рецептов растительных блюд на пути к здоровью и долголетию"

ВВЕДЕНИЕ 15

Основы

Овощной бульон 35
Песто из базилика 36
Пряный песто из кинзы 36
Томатный соус 37
Соус из печеного красного перца 37
Свежая томатная сальса 38
Сальса верде (зеленая сальса) 38

 Не слишком жирный гуакамоле 39
«Сметана» из тофу 39
Чатни из манго 40
Соус без сыра 40
Соус бешамель с цветной капустой 41
Майонез 41
Нитер кибе 42
Чатни из кинзы 42
Чатни из ананаса 43
Ананасовый кисло-сладкий соус 43
Простой соус мисо 44
Соус понзу 44
Бульон из водорослей комбу 45
Китайский коричневый соус 45
Соус барбекю 45

Завтраки

ФРУКТЫ И СМУЗИ

Фруктовый салат 47
Простой зеленый смузи 47
Пряный тропический зеленый смузи 48
Ягодный смузи 48
Бананово-клюквенный смузи 49

Клубнично-персиковый смузи 49
Смузи «Чанки-Манки» 50
Смузи «Тыквенный пирог» 50
Смузи «Имбирный хлеб» 50

ГРАНОЛА И МЮСЛИ

Гранола на плите 51
Мюсли с яблоком и корицей 51
Запеченная гранола (основной рецепт) 52
Мюсли с бананами, финиками и кокосом 52
Бананово-миндальная гранола 53
Банановая гранола парфе 54
Батончики гранолы с вишней и орехами пекан 55

ГОРЯЧИЕ БЛЮДА ИЗ КРУП

Классическая овсянка 56
Овес медленного приготовления 56
Пирог из сладкого картофеля с овсянкой 57
Рисовая каша с финиками и специями 57
Киноа для завтрака с яблочным компотом 58
Полента с грушами и клюквой 58
Пудинг для завтрака из коричневого риса 59
Полента с компотом из сушеных фруктов 59
Перловая каша с фруктами 60
Горячий завтрак из полбы 60

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗАВТРАКИ

Завтрак скрамбл 61
Завтрак ранчеро 62
Грибы портобелло по-флорентийски 63
Бобовый завтрак по-египетски 63

Салаты

САЛАТЫ НА ОСНОВЕ КРУП

Рисовый салат с карри 65
Теплый салат с рисом и фасолью 66
Табуле с киноа 66
Рисовый салат с фенхелем, апельсином и нутом 67
Салат из рукколы с киноа 67
Израильский салат с киноа 68
Салат из киноа, кукурузы и черной фасоли 68
Пряный азиатский салат с киноа 69
Салат из молодой лимской фасоли с киноа 69
Салат из пшена с фруктами 70
Салат из булгура с огурцами и помидорами 70
Осенний салат из пшеницы с ягодами 71

САЛАТЫ ИЗ БОБОВЫХ

Фаршированные помидоры по-итальянски 72
Салат с помидорами и белой фасолью 72
Салат с помидорами, кукурузой и фасолью 73
Салат с манго и черной фасолью 73
Салат из овощей-гриль и черной фасоли 74
Салат с бобами фава 74
Салат с апельсинами, свеклой и фасолью 75
Салат «суккоташ» 75
Салат из чечевицы с лимоном и свежими травами 76
Зимний салат из белой фасоли 76
Салат с проростками бобов мунг и шпинатом 77
Салат с апельсинами, фенхелем и белой фасолью 78
Салат из нута с авокадо 78
Салат с тако и заправкой из кинзы и лайма 79

ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ОРИГИНАЛЬНЫЕ ОВОЩНЫЕ САЛАТЫ

Салат из белой фасоли, картофеля и спаржи 80
Осенний салат из зеленых овощей и трав 80
Теплый салат из черной фасоли и картофеля с песто из рукколы 81
Азиатский овощной салат 81
Салат из фиолетового картофеля с листовой капустой и заправкой из кинзы и тахини 82

Салат из листовой капусты с заправкой из кленового сиропа и горчицы 83

Супы

Суп холостяка 85
Летний овощной суп 85
Гаспачо из белой фасоли 86
Суп из картофеля, кукурузы и фасоли 87
Кальдо верде с белой фасолью 87
Суп из белой фасоли с лимоном и розмарином 88
Томатный суп с красным перцем 88
Минестроне 89
Крем-суп со спаржей 90
Вишисуаз из шпината 90
Биск из цукини 91
Крем-суп из брокколи 91
Биск из цветной капусты с карри 92
«Сырный» картофельный суп 93
Картофельный суп с кукурузой и красным перцем с карри 94
Кукурузная похлебка 95
Сытная овощная похлебка 96
Овощная похлебка «Осенний урожай» 97
Биск из сладкого картофеля 98
Кислый тыквенный суп 99
Суп из тыквы и яблок с карри 100
Суп мисо 100
Суп из каштанов 101
Грибной суп с перловкой 102
Суп с перцем чипотле и черной фасолью 103
Суп из дробленого гороха 104
Чечевичный суп с цветной капустой, картофелем и шпинатом 105
Египетский суп из бобов фава 106
Тайский суп-лапша 107
Тайский овощной суп 108
Том ям кунг (тайский остро-кислый суп) 109

Основные блюда

Рагу и чили

Простое овощное рагу по-тайски 111
Пряное тайское рагу из сладкого картофеля 112
Рагу из красной фасоли адзуки с мисо 113
Чилийское рагу из фасоли 114
Индийское рагу с помидорами и бобами фава 114
Испанское рагу из нута 115
Рагу из фасоли пинто с кукурузной крупой и пряным песто из кинзы 116
Рагу из белой фасоли с шафраном и базиликом 117
Рагу из белой фасоли с грибами 118
Рагу из лимской фасоли 119
Тосканское бобовое рагу 120
Рагу из красно-белой фасоли и тыквы 120
Цимес 121
Кремовое рагу из сладкого картофеля и овощей 122
Рагу из пшена 124
Эфиопская чечевичная похлебка 125
Берберская смесь специй 125
Осеннее овощное рагу с североафриканскими специями 126
Рагу из коричневой чечевицы с сальсой из авокадо 127
Чили из чечевицы 128
Чили из фасоли и грибов 129
Чили из белой фасоли с перцем халапеньо и лаймом 130

Рулетики и спреды

РУЛЕТИКИ В ЛИСТЬЯХ САЛАТА

Рулетики из салата с хумусом и табуле 131
Обжаренные рулетики из салата с хумусом и свежими травами 131
Рулетики с грибами портобелло 132
Рулетики «Самоса» 132
Рулетики с черной фасолью и рисом 133
Рулетики с бобами фава 133
Салат из помидоров, огурцов и мяты 133
Рулетики «Баба гануш» с маринованными томатами 134
Тайские рулетики с грибами портобелло 135

РУЛЕТИКИ В ТОРТИЛЬЯХ

Простые рулетики с фасолью и рисом 136
Тако с грибами портобелло 136
Веганские фахиты 137

СПРЕДЫ

Спред из запеченного красного перца 138
Хумус 138
Спред из бобов фава 139

Паста и лапша

САЛАТЫ С ПАСТОЙ И ЛАПШОЙ

Весенний салат из пасты 140
Салат из пасты с базиликом 141
Салат из макарон 141
Салат из лапши с соусом понзу 142
Индонезийский салат из лапши 143
Салат из пасты с манго 143
Салат из пасты с овощами-гриль и чатни из ананаса 144
Салат «Кимчи» из лапши 144
Холодная лапша соба с апельсиновым мисо-дрессингом 145

ТЕПЛЫЕ БЛЮДА ИЗ ПАСТЫ

Спагетти со свежим томатным соусом 146
Пенне с нутом и шпинатом 146
Пенне с брокколи рааб (рапини) 147
Паста с песто и белой фасолью 147
Закуска с пастой ригатони 148
Пенне с соусом из запеченного красного перца 148
Пенне с пряным баклажаном 149
Пенне с томатным соусом «Альфредо» 149
Пенне со шпинатным соусом бешамель 150
Бефстроганов из грибов 151
Паста с кремом из цветной капусты 152
Ригатони с горошком и соусом карри 153
Пенне с мангольдом, оливками и коринкой 154
Лингвини с цветной капустой по-сицилийски 155
Спагетти с тыквенным соусом 156
Спагетти с рагу из чечевицы 157
Спагетти с «фрикадельками» 158
Пенне с соусом из белого вина и грибов 159

ТЕПЛЫЕ БЛЮДА ИЗ ЛАПШИ

Обжаренная лапша с весенними овощами 160
Лапша соба в бульоне комбу 161
«Ло мейн» по-вегетариански 161
Арахисовая лапша с брокколи 162
Индонезийская «жареная» лапша 163
Обжаренная лапша удон 163
Лапша по-сингапурски 164
Лапша «5 специй» 164
Лапша с чечевичным соусом карри 165
Пад Тай 166

Жареные овощи

Основное овощное жаркое 167
Овощи, обжаренные с мисо и саке 168
Тыква со шпинатом в глазури из мисо 168
Овощные шашлыки на гриле 169
Грибы портобелло на гриле 170
«Стейки» из цветной капусты на гриле с пряным чечевичным соусом 171
«Стейки» из баклажанов на гриле 172
Пряные кисло-сладкие баклажаны 172
Рататуй 173
Жареные баклажаны «Дэнгаку» 174
Баклажаны со специями по-индийски 175
Карри из картофеля и цветной капусты 176
Ямс и зеленый горошек с пряностями 177
Тушеная красная капуста с фасолью 178
Овощной хаш с белой фасолью 179
Ассорти из зимних овощей с пряным маковым соусом 180

Фаршированные и запеченные овощи

Запеченная тыква-спагетти с мангольдом 181
Запеченная тыква-спагетти с пряным чечевичным соусом 182
Помидоры, фаршированные булгуром 183
Помидоры, фаршированные киноа, с пряным песто из кинзы 184
«Лодочки» из желтого сладкого перца 185
Зеленый перец чили с фасолевым соусом 186
Печеный картофель с брокколи в «сырном» соусе 187
Дважды запеченный картофель по юго-западному 188
Грибы портобелло, фаршированные пшеном 189
Фаршированные грибы по-азиатски 190
Фаршированные баклажаны 191
Роллатини из баклажанов 192
«Лодочки» из медовой тыквы 193
Голубцы с диким рисом 194
Голубцы из мангольда с пшеном 195
Картофельная самоса с мангольдом 196

Бесподобные бобовые

Соте из бобов, кукурузы и тыквы 197
Рататуй с бобами фава 197
Черная фасоль с рисом 198
Черная фасоль по-ямайски 199
Черная фасоль с рисом и кинзой в кубинском стиле 200
Питательные начос 201
«Жареная» фасоль и томатный рис 202
Рулетики такито с цитрусовой черной фасолью 203
Техасская икра 204
Рагу из фасоли «черноглазка» 204
Кошари (чечевица с рисом и макаронами) 205
Маджадара (чечевица с рисом и карамелизованным луком) 206
Дал из красной чечевицы 207
Чана сааг 208
Нут с рисом и карри 209
Нут с овощами по-североафрикански 210
Капоната из нута 211
Пряный нут с фенхелем 211
Белая фасоль с салатом эскариоль и пастернаком 212

Великолепные блюда из круп

БЛЮДА ИЗ РИСА

«Жареный» рис с ананасом 213
«Жареный» рис с красным карри 213
Обжаренный рис со спаржей и красным перцем 214
Обжаренная капуста пак чой и рис в чесночном соусе 214
Обжаренные кисло-сладкие «фрикадельки» 215
Плов с баклажаном и нутом 216
Плов со сладким картофелем и цветной капустой 217
Рис с зеленым перцем чили и черной фасолью 218
Овощной бирьяни 219
Плов из дикого риса с капустой и нутом 220
Эфиопский плов из дикого риса 221

БЛЮДА ИЗ КУКУРУЗЫ, ПОЛЕНТЫ И ПШЕНА

Маффины с зернами кукурузы 222
Основной рецепт поленты 223
Мягкая полента с грибами 223
Треугольники поленты с соусом из вяленых томатов 224
Треугольники поленты с оливково-грибным соусом 225
«Пицца» из поленты с песто, карамелизованным луком и картофелем 226
Тостада с пшеном 227
Пшенный «хлеб» 228
Плов из пшена и капусты 229
«Пицца» из поленты с помидорами и базиликом 230
Кексы из пшена с карри с соусом из красного перца и кинзы 231
Соус из красного перца и кинзы 231

БЛЮДА ИЗ КИНОА И ДРУГИХ КРУП

Плов из киноа с курагой, фисташками и мятой 232
Киноа с апельсинами и черной фасолью 233
Плов из булгура с нутом и тыквой 233
Плов из киноа со шпинатом и грибами 234
Плов из булгура с нутом 235
Плов из перловки и белой фасоли 236
Плов из перловки и сладкого картофеля 236
Плов из булгура с грецкими орехами и сухофруктами 237
Ризотто из перловки с грибами 238
Каша варнишкес (гречка с пастой фарфалле) 239

Запеченные в форме блюда

Запеканка из летних овощей с песто 240
Кассероль из риса с брокколи 241
Макароны с «сыром» 241
Запеченная паста зити 242
Кассероль с полентой и баклажанами 243
Кассероль из фасоли и риса в мексиканском стиле 244
Соус энчилада 244
Запеканка из цветной капусты и белой фасоли 245
Овощные энчилады с фасолевым соусом 246
Юго-западные макароны с «сыром» 247
Пастуший пирог 248
Пастуший пирог в тосканском стиле 250
Чечевичный пастуший пирог с корочкой из пастернака 251
Мусака 252
Картофельные лепестки 253
Пастуший пирог в марокканском стиле 254
Лазанья со шпинатом и сладким картофелем 255

Десерты

РЕЦЕПТЫ ИЗЫ ЧАНДРЫ МОСКОВИЦ

Печенье с шоколадной крошкой 257
Печенье «Нилла» 258
Орехово-малиновое печенье 259
Овсяное печенье с изюмом 260
Мамины имбирные хлебцы 261
Апельсиново-клюквенные бискотти 262
Миндально-анисовые бискотти 263
Чайные сконы 264
Крекеры «Грэм» 265
Батончики-гранола с яблоком и корицей 266

Батончики-гранола с арахисовым маслом 267

Квадратики с начинкой из инжира и кураги 268

Малиново-трюфельные брауни 269

Брауни с грецкими орехами 270
Морковный пирог 271
Капкейки «Двойной шоколад» 272
Мягкая шоколадная глазурь 273

Имбирно-персиковые маффины 274

Овсяно-ягодные маффины с йогуртом 275

Цельнозерновые маффины с ягодами 276

Маффины с бананами и киноа 277

Банановый хлеб «Лучше, чем у мамы» 278

Сладкий хлеб с цукини 279

Шоколадно-тыквенный хлеб 280

Пряный тыквенный хлеб 281

Коблер с ягодами 282
Тыквенный хлебный пудинг 283

Имбирно-персиковое парфе 284

Взбитый ванильный крем 284

Клубничный десерт с печеньем 285
Яблочный крисп 286
Таблица мер и весов 287
Источники 288
Благодарности 289
Указатель 290
Об авторах 291